∼ 平成25年度 つくば市健康増進課 ∼
主菜
：
さけのみそ ホイ
ル
焼き
【 材料 / ４人分 】 【 作り方 】
生さけ 4切れ（60ｇ/ 切） ① 鮭に塩、酒をふる。まいたけとしめじはほぐす。
塩、酒 各少々 じゃがいもは、薄いいちょう切りにして、さっとゆでる。 まいたけ 40ｇ（約1/ 2パック） 玉ねぎは薄切りにする。
しめじ 40ｇ（約1/ 2パック）
じゃがいも 100ｇ（約1個） ② アルミホイルに①をのせ、味噌とみりんを合わせてかけ
玉ねぎ 80ｇ（約1/ 2個） アルミホイルの口を閉じる。 みそ
みりん ③ フライパンに②をのせ、水を1∼2㎝の高さくらい入れる。
貝割れ菜 8g ふたをして、弱火で約10分蒸し焼きにする。 ミニトマト 8ケ （途中、水がなくなっていないか確認する）
④ フライパンからおろしたら、鮭の上に貝割れ菜を散らす。 ミニトマトを盛り付ける。
副菜（主菜に添 える 野菜と
し
て
）
：
れんこ
んサラ
ダ
【 材料 / ４人分 】 【 作り方 】 大さじ1と1/ 2弱
大さじ1と1/ 2弱
れんこん 180ｇ ① れんこんと人参は、いちょう切りにする。
酢 少々 れんこんは、酢水につけ色止めをし、さっと茹でる。
きゅうり 80ｇ
塩 ひとつまみ ② きゅうりは、輪切りにして塩でもみ、しんなりしたら にんじん 30ｇ 水で洗い流す。よく絞って水気を切る。
ホールコーン缶 40ｇ コーンは水気をきる。かにかまは、ほぐしておく。 かに風味かまぼこ 28ｇ（１本）
大豆（水煮缶） 40ｇ ③ 大豆は缶から出し湯通しする。
マヨネーズ 大さじ1と1/ 3
こしょう 少々 ④ ①∼③の材料をすべてマヨネーズであえ、こしょうを加えて
一味唐辛子 少々 混ぜる。
レタス 4枚
⑤ 最後にお好みで一味唐辛子を加える。 レタスの上にれんこんサラダをのせる。
副菜：小松菜と
ひじ
き
のナムル
【 材料 / ４人分 】 【 作り方 】
小松菜 200ｇ ① 芽ひじきを多めの水で戻す。
芽ひじき 10ｇ 小松菜とえのき茸を3∼4ｃｍ長さに切る。 えのき茸 40ｇ 芽ひじき、小松菜、えきの茸は茹でる。
ごま油 大さじ1
醤油 大さじ1 ② かたく絞った小松菜、ひじき、えのき茸に調味料A を入れ 塩、こしょう 少々 よく混ぜ合わせる。
白ごま（いりごま） 小さじ1（3 ）
A
白ごま（いりごま） 小さじ1（3ｇ）
デザート
：
季節の果物（グレープフルーツ
5 0 ｇ）/ 1 人分
主食
：
ごはん1 5 0 ｇ/ 1 人分
＜ １人分の栄養価 ＞
料理名 エネルギー たんぱく質 脂質 カリウム コレステロール 食物繊維 食塩
Ｋｃａｌ ｇ ｇ ｍｇ ｍｇ ｇ ｇ
さけの味噌ホイル焼き 144 15. 7 3. 1 496 35 1. 8 0. 9 れんこんサラダ 104 3. 9 4. 8 356 4 2. 4 0. 6
小松菜とひじきのナムル 47 1. 9 3. 5 415 0 2. 6 0. 8
グレープフルーツ 19 0. 5 0. 1 70 0 0. 3 0
ごはん （150ｇ） 252 3. 8 0. 5 44 0 0. 5 0 合計 566 25. 8 12. 0 1381 39 7. 6 2. 3
【 がんを防ぐ
ための12カ
条
】
1. バランスのとれた栄養をとる 2. 毎日、変化のある食生活を
いろどり豊かな食卓にして ワンパターンではありませんか？
3. 食べすぎをさけ、脂肪はひかえめに 4. お酒は，ほどほどに
おいしい物も適量に 健康的に楽しみましょう
5. たばこは吸わないように 6. 食べものから適量のビタミンと繊維質のものを多くとる 特に、新しく吸いはじめない 緑黄色野菜をたっぷりと
7. 塩辛いものは少なめに、熱いものはさましてから 8. 焦げた部分はさける
胃や食道をいたわって 突然変異を引きおこします
9. かびの生えたものに注意 10. 日光に当たりすぎない
食べる前にチェックして 太陽はいたずら者です
11. 適度にスポーツをする 12. 体を清潔に
いい汗、流しましょう さわやかな気分で
